Dopo i 50 anni funziona davvero: 4 abitudini quotidiane per perdere peso
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Sono state nominate alcune semplici abitudini che aiutano davvero a perdere peso e a mantenere la propria salute
Dopo i 50 anni, la perdita di peso diventa più difficile a causa dei cambiamenti legati all’età. Sono state nominate alcune semplici abitudini che aiutano davvero a ridurre il peso e a mantenere la salute. Lo riporta il sito web Eating Well.
Nel piatto dovrebbero esserci fibre e proteine
Le fibre favoriscono la perdita di peso e il controllo dell’appetito dopo i 50 anni perché svolgono un ruolo nel rallentare la digestione e nel mantenere il senso di sazietà. Inoltre, attivano direttamente gli ormoni che riducono l’appetito.
Il Centro di ricerca biomedica NIHR informa che quando la fibra entra nell’intestino crasso, i batteri che vi si trovano si nutrono di essa, producendo composti chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA) che stimolano il rilascio di ormoni che riducono l’appetito, come il GLP-1.
È consigliabile consumarne da 25 a 38 g al giorno, includere un frutto a colazione, metà del piatto dovrebbe essere occupato da verdure a pranzo e a cena e un quarto dovrebbe essere costituito da alimenti integrali come la quinoa.
Le proteine sono importanti per preservare i muscoli e mantenere alto il metabolismo. Stimolano il rilascio di ormoni come il GLP-1 e il peptide YY, che riducono l’appetito e aumentano la sazietà (cioè il piacere) dopo un pasto.
Data la sua importanza per la salute, vale la pena consumare tra 1,2 e 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, il che può equivalere a circa 84-112 g al giorno.
Allenamento di forza almeno due volte alla settimana
La rivista Circulation afferma che con l’età si verifica una graduale perdita di massa muscolare, con un calo del 3-5% ogni decennio dopo i 30 anni.
La perdita di massa muscolare rallenta il metabolismo, quindi si iniziano a bruciare meno calorie a riposo, rendendo difficile attenersi a un deficit calorico per perdere peso.
L’allenamento della forza è una delle migliori abitudini per mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni. Se non ci si allena con la forza, si perde massa muscolare ogni anno.
Il mantenimento della massa muscolare è fondamentale per mantenere la salute metabolica e prevenire le malattie cardiovascolari.
Il sonno è una parte essenziale della vita
Il sonno è importante per la salute metabolica e il controllo del peso dopo i 50 anni, mentre un deficit può aumentare i livelli di ormoni della fame come la grelina.
Un sonno regolare e riposante può essere ottenuto con pochi semplici accorgimenti, anche se si è alle prese con disturbi del sonno come lo stress e i cambiamenti ormonali.
Per migliorare il vostro sonno, cercate di mantenere un programma di sonno coerente, impostate una sveglia che vi ricordi che è ora di andare a letto. Anche l’esercizio fisico regolare, l’aria fresca e una dieta equilibrata contribuiscono a un sonno più riposante.
Traccia i tuoi progressi
Quando i progressi si arrestano, tenere traccia della dieta, dell’esercizio fisico e di altre abitudini di vita in un diario può aumentare la consapevolezza dei fattori nascosti che possono ostacolare i progressi.
Per esempio, molte persone consumano più calorie di quanto pensino (anche facendo scelte alimentari sane) o fanno lo stesso regime di esercizio fisico ogni settimana. Scoprire questi schemi può fare una grande differenza nei risultati della gestione del peso.